Pernahkah Anda merasakan otot yang tegang dan kaku saat meregangkan tubuh? Adam Rivadeneyra, MD, dokter olahraga di Hoag Orthopedic Institute and Orthopaedic Specialty Institute, California, menyatakan bahwa persendian yang kaku akan membuat tubuh tidak mampu bergerak bebas untuk beraktivitas. Bahkan, bergerak pun akan terasa sakit. Itu tandanya Anda butuh lebih banyak bergerak supaya persendian tubuh jadi lebih lentur. Apa saja jenis olahraga sendi yang terbaik? Berbagai jenis olahraga sendi untuk meningkatkan kelenturan tubuh Berikut ini ada berbagai olahraga sendi yang bisa Anda praktikkan di rumah, yaitu 1. Shoulder pass through Sumber Healthline Meregangkan bahu sebelum berolahraga membantu memperbaiki postur tubuh dan mencegah Anda dari cedera. Latihan yang satu ini melibatkan beberapa otot seperti dada, punggung bagian atas, otot bahu bagian depan, dan otot rotator cuff penstabil bahu. Untuk melakukan latihan ini, Anda membutuhkan sapu atau pipa sebagai alat bantu. Berikut langkah-langkahnya Ambil sapu dan pegang kedua ujungnya dengan kedua tangan Anda dengan posisi horizontal. Berdiri dengan tegap dan buka kaki selebar bahu. Angkat sapu perlahan hingga ke belakang kepala semampu Anda. Tahan posisi akhir selama dua detik sebelum kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini sebanyak lima kali. 2. Neck half circles Sumber Healthline Leher termasuk bagian tubuh yang perlu diregangkan. Pasalnya leher yang kaku dan tidak lentur bisa membawa berbagai masalah tak hanya di leher tetapi juga di kepala dan punggung bagian atas. Oleh karena itu, Anda bisa melakukan olahraga sendi yang satu ini untuk membantu melenturkan dan memaksimalkan fungsinya. Berikut langkah-langkahnya Duduklah dengan posisi bersila dan letakkan tangan di pangkuan Anda. Miringkan kepala ke satu sisi sampai otot terasa tertarik. Putar kepala perlahan-lahan ke depan hingga dagu menyentuh dada bagian atas. Ulangi sebanyak tiga kali. Kemudian lakukan hal yang sama pada sisi leher yang lain. 3. Ankle mobility Sumber Healthline Meregangkan sendi pergelangan kaki membantu menjaga keseimbangan tubuh, apalagi saat melakukan olahraga seperti squat dan juga deadlifts. Untuk melakukan olahraga sendi yang satu ini, Anda bisa mengikuti berbagai tahapan seperti Berdiri tegak menghadap dinding. Letakkan satu tangan di dinding untuk membantu menjaga keseimbangan. Angkat telapak kaki dari pijakan dengan posisi seperti berjinjit secara bergantian ke depan dan ke belakang. Ulangi gerakan sebanyak 10 kali. 4. Thoracic spine windmills Sumber Healthline Olahraga sendi ini membantu memaksimalkan mobilitas sendi di bagian tulang belakang dada, yakni dari pangkal leher ke daerah di antara tulang belikat. Dengan melenturkan bagian tubuh yang satu ini, Anda bisa menggerakkan dan memutar lengan dengan bebas. Latihan ini melibatkan otot punggung bagian atas, otot penstabil tulang belakang, otot inti, dan otot perut. Lakukan dengan cara Berbaring menyamping di lantai. Tekuk salah satu kaki yang berada di paling atas dan biarkan kaki yang menempel di lantai tetap lurus. Letakkan bantal atau handuk di bawah lutut yang ditekuk. Luruskan kedua tangan ke depan dada dan tumpuk kedua telapak tangan dengan posisi berhadapan. Angkat lengan bagian atas perlahan-lahan dan arahkan ke belakang hingga posisi tubuh yang tadinya menyamping menjadi setengah telentang. Ulangi sebanyak lima kali di tiap sisinya dan lakukan hal yang sama di sisi yang lain. 5. Walking hip openers Sumber Healthline Sendi pinggul termasuk bagian tubuh yang mampu bergerak ke segala arah. Oleh karena itu, sebelum berolahraga ada baiknya untuk melakukan pemanasan di otot pinggul dan sekitarnya agar keseimbangan dan kelenturan tetap terjaga. Dalam latihan ini ada cukup banyak otot yang berperan yaitu glutes, fleksor pinggul, ekstensor pinggul, dan otot lainnya di sekitar pinggul. Untuk melakukannya, ikuti langkah berikut ini Berdiri dan buka kaki selebar pinggul. Letakkan kedua tangan di pinggul. Angkat satu sisi kaki ke depan dada dan buat gerakan memutar dengan posisi kaki tetap seperti menekuk. Ulangi sebanyak 10 kali dengan lima kali putaran searah jarum jam dan lima putaran lainnya yang berlawanan jarum jam. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi lainnya.
Kamu dapat menggunakan bantuan kursi atau kayu balok untuk melakukan latihan penguatan lutut ini. Berdirilah dengan tumit menggantung. Perlahan-lahan naikkan tumit setinggi yang kamu bisa, lalu turunkan. Lakukan tiga set 10-15. Saat itu menjadi mudah, angkat satu kaki sedikit dari lantai, dengan semua bebanmu di kaki Lainnya Gerakan untuk Melatih Otot-Otot Kaki yang Mudah dan Efektif5. Step-UpUntuk memperkuat otot lututmu, caranya bisa juga dengan latihan step-up. Letakkan satu kaki di bangku pendek. Pertahankan posisi panggulmu, tekuk lututmu dan perlahan-lahan turunkan kaki ke lantai. Ulangi gerakan ini sebanyak 10-15 kali, lalu ganti Prone Straight Leg RaiseDengan posisi tengkurap, angkat salah satu kaki ke atas secara lurus, lalu tahan hingga 3-5 detik, turunkan kemudian ulang kembali. Lakukan sebanyak 10-15 kali pada setiap kaki. Seharusnya setelah melakukan gerakan ini, kamu tidak merasakan nyeri terasa nyeri punggung, batasi ketinggian dalam mengangkat kaki. Apabila masih nyeri, sebaiknya hentikan dan segera berkonsultasi ke Side Leg RaiseOlahraga atau latihan ini sangat baik untuk menguatkan lutut. Caranya, berbaringlah di satu sisi dengan kaki seperti menumpuk. Tekuk kaki yang berada di tumpukan bawah untuk mendapatkan dukungan. Luruskan kaki bagian atas dan angkat hingga 45 derajat. Tahan selama 5 detik, turunkan dan rileks sebentar, lalu ulangi 10-15 Leg PressIni kerap dilakukan jika kamu sering latihan di gym. Leg press ini seperti angkat beban, hanya saja menggunakan kaki. Kamu harus dalam posisi duduk dan angkatlah beban yang sudah diatur sebelumnya dengan kaki, sementara punggung dan kepala bersandar. Sesuaikan kursimu sampai nyaman. Perlahan dorong beban itu menjauh darimu sampai kakimu lurus. Tekuk lututmu dan kembali ke posisi awal. Lakukan tiga set dan sebanyak 10-15 Lainnya Cara Olahraga Angkat Beban yang Benar dan AmanItulah beberapa cara menguatkan lutut dengan latihan. Olahraga seharusnya tidak menyebabkan rasa sakit atau memperburuknya. Ingat, nyeri otot setelah latihan berat adalah normal. Namun, bila kamu merasakan sakit yang tajam di otot atau persendian dan tak kunjung hilang, berarti kamu harus berhenti dan memeriksakan diri ke JagaSehatmu selalu! Jika punya pertanyaan mengenai masalah lutut, gunakan fitur Tanya Dokter untuk konsultasi dengan dokter ortopedi. Baca artikel kesehatan lainnya dengan download aplikasi KlikDokter. [RS]
Putarlahkedua lutut ke kiri dan ke kanan. Lakukan setiap gerakan sebanyak 8 kali. 2) Lipatlah kedua lutut dari sikap duduk. Tahanlah sebanyak delapan kali hitungan. Gambar 7.4 Kelentukan sendi togok 2 Gambar 7.5 Kelentukan sendi lutut 1 Gambar 7.6 Kelentukan sendi lutut 2 Kelentukan sendi togok 2 Gambar 7.5 Kelentukan sendi lutut 1 Gambar 7.6 Kelentukan sendi
melipat kedua lutut dari sikap duduk melatih kelentukan sendi
